Minden férfi számára egy olyan gyakorlat, amely nélkül egy mell edzés nem az igazi. Ahogy a mondás tartja: „Ha hétfő, akkor nemzetközi mellnap!”
A fekvenyomás is egy alapgyakorlat, amely köztudottan a mellizom edzésének a legjobb eszköze, viszont akármennyire is tűnik „könnyűnek” a kivitelezése, ezt is lehet rosszul végezni.
Rengeteg ember úgy tekint erre a gyakorlatra, hogy hát csak kiemeli a villából a súlyt, leengedi azt 10szer a mellkasára és már meg is volt az adott széria.
Na most a valóságban ez nem ilyen egyszerű. A helyesen és jól kivitelezett fekvenyomással a legjobban tudjuk fejleszteni a mellizmunkat, emellett az ízületeinket is védjük ezáltal.
Na de mit is érdemes tudni a fekvenyomásról?
Ahogy már említettem, egy alapgyakorlat, amely elsősorban a mellizmot erősíti és minden férfi szemében szent és sérthetetlen.
Bizonyára hallottad már, hogy van fekvenyomó verseny, illetve az erőemelők egyik versenyszáma is egyben.
Rengeteg formája létezik a fekvenyomásnak, de én most neked a klasszikusról szeretnék beszélni:
A gyakorlat alapvetően nagyon szuper, de egy komoly rizikót tartalmaz, ami miatt több vendégemmel nem is csináltatom. Egyrészt azért, mert a mellizomzatot lehet másképpen is dolgoztatni, illetve a rossz testtartás miatt.
Gyakori a hétköznapi embereknél az előre eső vállak helyzete, illetve a „görbe” hát. Ez egyértelműen a sok üléstől és az irodai munkától alakul ki.
De vajon mi köze van ennek a fekvenyomásnak? Adódik a kérdésed, miközben ezt olvasod.
Ennek a magyarázatához meg kell értetnünk a nagy mellizom anatómiáját.
A nagy mellizom (m. pectoralis major) ered a kulcscsont elülső harmadán, a szegycsontról és az egyenes hasizom hüvelyi részéről, amely egyesül a vállízületet áthidalva a felkarcsont nagy gumójának az élén.
Rögzített (mozdulatlan) mellkas mellett szinergistájával a széles hátizommal (m. latissimus dorsi) együtt a felemelt kart lefelé húzza. A távolított kart közelíti, ill. előre húzza.
Tehát a mellizom a vállat előre húzza. Na most, ha valakinek a mellizma megvan rövidülve, akkor a vállai már előre esnek és erre még fekve nyomást végeznek.
Adódik az újabb kérdés: Akkor mi a gond vele? Túl erős netán a mellizom?
A helyzet az, hogy nem erős, pontosabban gyenge, mivel nem tudja, hogy mikor kell ellazítania az izmot. A probléma ezzel az, hogy a vállízület előre esik, ezáltal a felkarcsont a mozgás során ütközni fog a vápába, ami idővel egy esetleges sérülést fog megalapozni.
Felbomlik a szimmetria az izommunkában és az egyik izom többet fog dolgozni, mint a másik, ebből adódóan a túlterhelt izomban idővel megtörténik a sérülés.
Ahhoz, hogy a fekve nyomásunk a lehető legjobb eredményt érje el és csökkentsük a sérülés lehetőségét, ügyelni kell a megfelelő kivitelezése, illetve az izom alapos és jó nyújtása és a váll ízület mobilizációja.
De milyen is a helyes fekvenyomás? Hát lássuk!
- Helyezkedj el úgy a padon, hogy szem magasságban legyen veled a rúd.
- Fogd meg a rudat vállnál szélesebb fogásban (ügyelj arra, hogy leengedéskor a könyököd 90 fokot zárjon be). A fogásodnál ügyelj, hogy fogd át a rudat, pontosabban a hüvelykujjaddal szorítsd le a mutató ujjadat. Arra koncentrálj a fogásnál, mint ha elakarnád törni a rudat, ezzel stabilizálod a válladat a megfelelő pozícióban.
- Mély levegővel emeld ki a rudat a villából, majd enged a mellkasod fölé (mellbimbók vonalába)
- Engedd le a rudat a mellizmodra, közben folyamatosan szívod be a levegőt az orrodon és ügyelj arra, hogy a könyököd a rúd alatt maradjon mindvégig.
- Érjen hozzá a mellkasodhoz a rúd, majd folyamatos kifújással told fel a rudat a kiinduló helyzetbe.
Figyelj arra, hogy a csuklód ne „törjön meg”, illetve ne gyorsan engedd le a súlyt, hanem fokozatosan, koncentráltan!
Minden edzésed előtt feltétlen alaposan nyújtsál és sorozatok között is inkább ezzel legyél elfoglalva, mintsem a telefonoddal vagy a lányok bámulásával (elnézést hölgyeim!)
Hajrá!
Ha szeretnél részt venni az edzésprogramomban, jelentkezz ingyenes állapotfelmérésre!