Ismét egy alapgyakorlatról szeretnék nektek mesélni: A deadlift-ről, amit sokan felhúzásnak ismernek vagy neveznek.
Hogy kicsit pontosítsam a dolgot, a magyar szakmai megnevezése nem felhúzás, hanem elemelés. A felhúzás, mint kifejezés egy külön mozdulat rész a súlyemelésben, de most így ennyit róla röviden.
Mindenki valószínűleg ismeri a gyakorlatot, aki kicsit is jártas az edző termi edzésekben. Bizonyára ismerős Eddie Hall neve, aki elsőként emelt el 500kg-ot, majd idén Hafþór Júlíus „Thor” Björnsson (ismertebb nevén „the Mountain”) 501kg-ot sikerült.
Szép gyakorlat és egyben igazi nagy farokméregető is tud lenni, hiszen sokan tudják megmutatni a teremben másoknak, hogy ők igen is erősek.
Na de a probléma ismét nem más, mint a rossz technika, a hozzá nem értés és az eszetlen nagy súlyok mozgatása. Az egoizmus, ami egyszerűen olyan sérülésekhez vezet, mint izomhúzódások, szakadások és gerincsérvek.
Röviden tehát a deadlift-ről: Nagyon szuper gyakorlat, de ha rossz a kivitelezés, akkor komoly sérülést is össze lehet hozni vele.
Önmagában hátgyakorlatokhoz sorolják, de igazából egy egésztestet gyakorlat, amely során a talpunktól a fejünk csúcsáig minden izom keményen dolgozik. Remekül erősíti a törzs izmokat, amit lehet használni izomtömeg növeléséhez, de akár kardiós jellegű edzéshez is.
Alapvetően mozdulata a gyakorlatnak jelen van a hétköznapjainkban. Akárhányszor lehajolsz a leejtett kulcsaidért vagy a boltban a legalsó polcról kell valamit felvenned, a mozdulatsor ugyan az.
Az igazán befolyásoló tényező az, hogy mégis hogyan hajolsz le.
Ha bemész egy bevásárló központba, szinte biztosan állítom, hogy minden 2. ember görbe háttal hajol le a gyerekéért vagy bármi másért.
A gond az, hogy közel sem olyan jó dolog ez a rossz tartással történő mozgás.
A többszörösen megtört testtartás szinte egy nyitott ajtó a sérülésnek!
Na de visszatérve a gyakorlathoz, a deadlift-hez:
Nagyszerű gyakorlat, az saját programom alappillére, emellett nagyszerűen alkalmazható szinte bármilyen eszköznél, legyen az maga az olimpiai rúd, kézisúlyzó, kettlebell vagy homokzsák.
Viszont, ahogy fent leírtam, a helytelen kivitelezés komoly sérülésekhez vezetnek.
Nézzük hát mi a helyes kivitelezés:
1. Lehetőleg legközelebb helyezkedj el a rúdhoz (legjobb ha
hozzáér a lábszáradhoz). A kiinduló helyzet a sípcsont középső vonala.
2. A rudat vállszelés fogásban fogd meg és törekedj arra,
hogy a könyökeidet beforgatod test mellé (mintha elakarnád törni a rudat).
3. Egyenes törzzsel, megfeszített hasfallal és mély
levegővétellel, amit bent tartasz elemeled a súlyt úgy, hogy a rúd szinte végig
súrolja a lábadat.
4. Végig koncentrálj az egyenes törzsre majd, ha sikerült elemelni a súlyt, koncentráltan engedd vissza a talajra, ne odacsapva, mint a legtöbb egolifter.
Törekedj a helyes kivitelezésre mindig, hiszen a rosszul megtanult gyakorlatok idővel komoly kárt tudnak okozni.
Kezdésnek egy PVC rúddal vagy egy fabottal tanuld meg a mozdulatot, majd utána fogj súlyt a kezedben!
Ha szeretnél te is részt venni az edzésprogramomban, jelentkezz ingyenes állapotfelmérésre!