Eltelt egy újabb hosszú karantén, minden edzőteremnek be kellett zárnia és csak az otthoni edzésben és futásban lehetett megtalálni a sportolási lehetőséget.
Volt aki megtudta oldani, hogy járhasson továbbra is terembe, de a többség otthon maradt bízva, hogy hamarosan enyhítések jöhetnek, ami végül csak 6 hónappal később történt meg.
Szinte egy végtelenségnek tűnő karantén alatt sok emberen megjelent a „karantén pocak”, vagyis ha nem is sokat, de felszedtek pár kg-ot.
Mindez annak köszönhető, hogy ha nem is volt félrezabálás, a napi aktivitás nagyon leredukálódott, így a kalória szükséglet is csökkent. Mozgás hiányában így lassan elkezdett a testsúly gyarapodni.
A karantén viszont véget ért és akinek megvan a szükséges dokumentuma, újra látogathatja az edzőtermeket és dolgozhat azon, hogy az a némi felesleg eltűnjön.
Na de hogyan is álljunk neki?
Legtöbben azonnal mindent beleadva nekivágnak, minden nap edzés és kardió, majd igen kevés kalóriabevitellel reménykednek abban, hogy fél évnyi mozgáshiány után azonnal leadják a felesleget, na de ez nem ilyen egyszerű..
Kezdjük azzal, hogy mi történt szervezetünkkel a karantén alatti mozgáshiány során.
Az addig felépített izmok lassan elsorvadtak a napi aktivitás hiányában, megrövidültek és elgyengültek. Az ízületeknek a mobilitása romlott, a „kenése” sem az igazi, mint előtte.
Ilyen állapotokkal azonnal belevágni egy ilyen eszement edzésbe igen rizikós. Ott van az esélye a sérülésnek, illetve a túledzettségnek is, hiszen fél év „semmittevés” után egyből visszatérni a régi edzésintenzitásba egyszerűen örültség lenne.
Nem lehet félvállról venni a dolgot, hiszen célunk az, hogy edzéseink mindenféle fájdalom és küszködés nélkül történjen meg és elérjük a kívánt hatást.
Gondolj csak bele: Fél évig nem tudtad kedvenc termedet látogatni, nem tudtad az edzéstervedet követni, majd belevágsz minden felkészülés nélkül és megsérülsz. Ott leszel, hogy megint nem tudsz edzeni és bánatodban a hűtő lesz az „áldozatod”.
Tehát, hogy rendesen neki kezdj az edzésnek, fontos az alapos bemelegítés, aminek része a kardió gép használata és egy alapos nyújtás. Ez után jön maga az edzés, ahol magas ismétlésszámmal dolgozol minimális ellenállással, mivel célunk, hogy visszaszoktassuk izmainkat a terhelésre.
Például fekvenyomásnál végezz 5×15 ismétlés kis súllyal (ha karantén előtt nyomtál fekve 80kg-val, akkor 30-35 kg elég lesz most).
Súlyzós edzés után jön maga a kardió, azaz futógépen való futás (vagy bármi más kardiógép használata), ahol fontos arra ügyelned, hogy ne egyből akarj 5km-t futni 20 perc alatt.
Ezt is akár csak a súlyzós edzésnél fel kell építened.
Például: Első héten a négy edzésedből két napon legyen futás, ahol egy kellemes utazótempóban 12-15 percet töltesz el a gépen. Tartva a két futást/héten fokozatosan növeled az időtartamot, majd 4-6 héttel később lehet heti három futás annak függvényében hogyan bírod.
Az étkezés a másik olyan pontja az edzésnek, ami nélkül a siker lehetetlen.
Megfelelő táplálék bevitel nélkül nem lesz energiád, emellett testünknek elengedhetetlen a makrótápanyagok mennyisége. Muszáj pótolni az elégetett kalóriát jó minőségű étkezéssel, ellenkező esetben nem lesz fogyás, sőt meglehet, hogy hízás lesz a végeredmény.
Ügyelj arra, hogy alaposan felépíted az edzésedet és nem csak úgy belevágsz, mint előtte!
Ha szeretnél részt venni edzésemben, jelentkezz be egy ingyenes személyes állapotfelmérésre! 😊