A guggolás manapság nagyon népszerű gyakorlat mindenki körében, hiszen a lábnap egyik alappillére, amely nélkül nem teljes az edzés.
Sok fiatal a nagy erőemelők és súlyemelők videói miatt elkezdtek igen nagy súlyokkal guggolni, de sajnos a helyes kivitelezés és szakértelem hiányával.
Önmagában a guggolásról:
A guggolás egy alapgyakorlat, amely majdnem minden sport erőnléti edzésén jelen van, illetve különböző versenyeken versenyszám is egyben (pl: erőemelők, súlyemelők stb.).
Remekül erősíti a combot és farizmot, emellett a teljes törzset is alaposan megdolgoztatja.
Több verziója lehet egy guggolásnak, mint például a hagyományos tarkón guggolás (high bar squat), az erőemelésből ismert „low bar squat”, amikor a rúd mélyebben helyezkedik el, mint a klasszikus verziónál, van akkor az elől tartott (front squat) guggolás illetve a fej felett tartott guggolás (OHS-over head squat).
Mindegyik fajta guggolás jelen van az élsportban, mint erőnléti edzés egyik alap pillére, bár ez nem volt mindig így!
Az 1950es években is úgy gondolták, hogy a guggolás szükséges minden edzésen viszont nem sokkal később egy akkori kutatás kimutatta, hogy a gyakorlat önmagában súllyal végezve veszélyes a térdekre nézve.
Emiatt sokáig csak a combcsont és a talaj párhuzamos vonaláig történt a mozdulatsor, de megesett az is, hogy kivették a programból.
1970-es években további kutatások kimutatták, hogy megcáfolták az 50-es években kimutatott eredményeket miszerint a súllyal történő guggolás árt térdnek. Megfelelő izom hajlékonyság és ízületi mobilizáció mellett biztonságos a gyakorlat, illetve szem előtt tartani a szükségességét a mély guggolásnak (súlyemelésnél szükséges a mély guggolás, míg egy futballistának már nem).
Ezzel a tudattal folytatták az erőnléti edzéseket, viszont az élsportban nagy számban még mindig jelen volt a nem kontaktból eredő elülső keresztszalag szakadás a térdben.
Jelenleg 200.000 női sportoló szenved évente elülső keresztszalag szakadást az USA-ban, amit a rossz guggoló technikára lehet visszavezetni.
Ahogyan a tudomány fejlődött, úgy kezdték el egyre alaposabban vizsgálni a sportolókat és az élsport szakemberei együttesen látták be azt, hogy a sportolók erőnléti edzéseken végzett technikájuk egyszerűen borzalmas volt, emellett hajlékonyságuk és a mobilitásuk is minimális volt.
Ahogyan elkezdtek törekedni a hajlékonyság és mobilitás edzésére, illetve a technika helyes kivitelezésére, a sérülések száma jelentősen csökkent.
Alaposan és meggondoltan végezték az edzéseket és a megfelelő nyújtásokat, de ez az élsport.
Sajnos a hétköznapi sportolók esetében ez nincsen jelen, közel sem.
Ahogy fent említettem, fiatalok a „nagyok” videóit láttán elkezdenek eszetlenül nagy súlyokkal guggolni a megfelelő technika és hajlékonyság hiányában.
A baj nem azonnal fog kijönni, nem is a következő napokban. Folyamatos rossz terhelést követően fog majd egyszer csak bekövetkezni az a bizonyos sérülés, amikor már nem, hogy leguggolni, felállni sem fog tud majd a sportoló.
Ez a mai edzőterem általános betegsége: Az egoizmus, hogy nagyobb súlyt akarok megmozgatni, mint bárki más körülöttem.
A megfelelő guggolás kivitelezéshez szükséges a legelső dolgot megérteni: Nem súllyal a tarkón tanuljuk meg a gyakorlatot! Először az egót kell legyőzni, aztán jöhet maga a tanulás.
A tanulás menete:
1. Váll széles terpeszben helyezkedj el, lábfejek úgy 5-15 fokban nézzenek kifelé
2. A kezeket nyújtsd ki előre váll vonalába, ezzel is biztosítva, hogy ne előre hajlás legyen
3. Rogyaszd meg a térdeidet, majd kezd el a csípődet először hátra, majd lefele vinni.
4. Ügyelj, hogy teli talpon legyél (nagy lábujjadat szorítsd a talajba) és a térdeid a lábfej irányába menjen.
5. Guggolj le addig, amíg a térdben nem lesz meg a 90 fok, közben ügyelj az egyenes testtartásra
6. Kis ideig tartsd meg lent, majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe
Ha sikerült nagyobb nehézségek nélkül, akkor csinálj meg belőle 4×15 ismétlést!
Ha már magabiztosan megy a guggolás saját testsúllyal, akkor foghatunk súlyt a kezünkben vagy végezhetjük rúddal is a gyakorlatot!
Ügyelni kell a helyes kivitelezésre, mivel célunk a sérülésmentes edzés!
Ha szeretnéd megtanulni a gyakorlatok helyes kivitelezését és csökkenteni a sérülés lehetőségét, gyere el az ingyenes állapotfelmérésemre!