{"id":653,"date":"2020-08-17T08:33:51","date_gmt":"2020-08-17T08:33:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/?p=653"},"modified":"2020-08-17T09:06:10","modified_gmt":"2020-08-17T09:06:10","slug":"a-fekvenyomas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/2020\/08\/17\/a-fekvenyomas\/","title":{"rendered":"A fekvenyom\u00e1s"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Minden f\u00e9rfi sz\u00e1m\u00e1ra egy olyan gyakorlat, amely n\u00e9lk\u00fcl egy mell edz\u00e9s nem az igazi. Ahogy a mond\u00e1s tartja: \u201eHa h\u00e9tf\u0151, akkor nemzetk\u00f6zi mellnap!\u201d<\/p>

A fekvenyom\u00e1s is egy alapgyakorlat, amely k\u00f6ztudottan a mellizom edz\u00e9s\u00e9nek a legjobb eszk\u00f6ze, viszont ak\u00e1rmennyire is t\u0171nik \u201ek\u00f6nny\u0171nek\u201d a kivitelez\u00e9se, ezt is lehet rosszul v\u00e9gezni.
Rengeteg ember \u00fagy tekint erre a gyakorlatra, hogy h\u00e1t csak kiemeli a vill\u00e1b\u00f3l a s\u00falyt, leengedi azt 10szer a mellkas\u00e1ra \u00e9s m\u00e1r meg is volt az adott sz\u00e9ria.<\/p>

Na most a val\u00f3s\u00e1gban ez nem ilyen egyszer\u0171. A helyesen \u00e9s j\u00f3l kivitelezett fekvenyom\u00e1ssal a legjobban tudjuk fejleszteni a mellizmunkat, emellett az \u00edz\u00fcleteinket is v\u00e9dj\u00fck ez\u00e1ltal.<\/p>

Na de mit is \u00e9rdemes tudni a fekvenyom\u00e1sr\u00f3l?<\/p>

Ahogy m\u00e1r eml\u00edtettem, egy alapgyakorlat, amely els\u0151sorban a mellizmot er\u0151s\u00edti \u00e9s minden f\u00e9rfi szem\u00e9ben szent \u00e9s s\u00e9rthetetlen.
Bizony\u00e1ra hallottad m\u00e1r, hogy van fekvenyom\u00f3 verseny, illetve az er\u0151emel\u0151k egyik versenysz\u00e1ma is egyben.
Rengeteg form\u00e1ja l\u00e9tezik a fekvenyom\u00e1snak, de \u00e9n most neked a klasszikusr\u00f3l szeretn\u00e9k besz\u00e9lni:<\/p>

A gyakorlat alapvet\u0151en nagyon szuper, de egy komoly rizik\u00f3t tartalmaz, ami miatt t\u00f6bb vend\u00e9gemmel nem is csin\u00e1ltatom. Egyr\u00e9szt az\u00e9rt, mert a mellizomzatot lehet m\u00e1sk\u00e9ppen is dolgoztatni, illetve a rossz testtart\u00e1s miatt.<\/p>

Gyakori a h\u00e9tk\u00f6znapi emberekn\u00e9l az el\u0151re es\u0151 v\u00e1llak helyzete, illetve a \u201eg\u00f6rbe\u201d h\u00e1t. Ez egy\u00e9rtelm\u0171en a sok \u00fcl\u00e9st\u0151l \u00e9s az irodai munk\u00e1t\u00f3l alakul ki.<\/p>

De vajon mi k\u00f6ze van ennek a fekvenyom\u00e1snak? Ad\u00f3dik a k\u00e9rd\u00e9sed, mik\u00f6zben ezt olvasod.<\/p>

Ennek a magyar\u00e1zat\u00e1hoz meg kell \u00e9rtetn\u00fcnk a nagy mellizom anat\u00f3mi\u00e1j\u00e1t.<\/p>

A nagy mellizom (m. pectoralis major) ered a kulcscsont el\u00fcls\u0151 harmad\u00e1n, a szegycsontr\u00f3l \u00e9s az egyenes hasizom h\u00fcvelyi r\u00e9sz\u00e9r\u0151l, amely egyes\u00fcl a v\u00e1ll\u00edz\u00fcletet \u00e1thidalva a felkarcsont nagy gum\u00f3j\u00e1nak az \u00e9l\u00e9n.
R\u00f6gz\u00edtett (mozdulatlan) mellkas mellett szinergist\u00e1j\u00e1val a sz\u00e9les h\u00e1tizommal (m. latissimus dorsi) egy\u00fctt a felemelt kart lefel\u00e9 h\u00fazza. A t\u00e1vol\u00edtott kart k\u00f6zel\u00edti, ill. el\u0151re h\u00fazza.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Teh\u00e1t a mellizom a v\u00e1llat el\u0151re h\u00fazza. Na most, ha valakinek a mellizma megvan r\u00f6vid\u00fclve, akkor a v\u00e1llai m\u00e1r el\u0151re esnek \u00e9s erre m\u00e9g fekve nyom\u00e1st v\u00e9geznek.<\/p>

Ad\u00f3dik az \u00fajabb k\u00e9rd\u00e9s: Akkor mi a gond vele? T\u00fal er\u0151s net\u00e1n a mellizom?<\/p>

A helyzet az, hogy nem er\u0151s, pontosabban gyenge, mivel nem tudja, hogy mikor kell ellaz\u00edtania az izmot. A probl\u00e9ma ezzel az, hogy a v\u00e1ll\u00edz\u00fclet el\u0151re esik, ez\u00e1ltal a felkarcsont a mozg\u00e1s sor\u00e1n \u00fctk\u00f6zni fog a v\u00e1p\u00e1ba, ami id\u0151vel egy esetleges s\u00e9r\u00fcl\u00e9st fog megalapozni.
Felbomlik a szimmetria az izommunk\u00e1ban \u00e9s az egyik izom t\u00f6bbet fog dolgozni, mint a m\u00e1sik, ebb\u0151l ad\u00f3d\u00f3an a t\u00falterhelt izomban id\u0151vel megt\u00f6rt\u00e9nik a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s.<\/p>

Ahhoz, hogy a fekve nyom\u00e1sunk a lehet\u0151 legjobb eredm\u00e9nyt \u00e9rje el \u00e9s cs\u00f6kkents\u00fck a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s lehet\u0151s\u00e9g\u00e9t, \u00fcgyelni kell a megfelel\u0151 kivitelez\u00e9se, illetve az izom alapos \u00e9s j\u00f3 ny\u00fajt\u00e1sa \u00e9s a v\u00e1ll \u00edz\u00fclet mobiliz\u00e1ci\u00f3ja.<\/p>

De milyen is a helyes fekvenyom\u00e1s? H\u00e1t l\u00e1ssuk!<\/p>

  1. Helyezkedj el \u00fagy a padon, hogy szem magass\u00e1gban legyen veled a r\u00fad.<\/li><\/ol>
    1. Fogd meg a rudat v\u00e1lln\u00e1l sz\u00e9lesebb fog\u00e1sban (\u00fcgyelj arra, hogy leenged\u00e9skor a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6d 90 fokot z\u00e1rjon be). A fog\u00e1sodn\u00e1l \u00fcgyelj, hogy fogd \u00e1t a rudat, pontosabban a h\u00fcvelykujjaddal szor\u00edtsd le a mutat\u00f3 ujjadat. Arra koncentr\u00e1lj a fog\u00e1sn\u00e1l, mint ha elakarn\u00e1d t\u00f6rni a rudat, ezzel stabiliz\u00e1lod a v\u00e1lladat a megfelel\u0151 poz\u00edci\u00f3ban.<\/li>
    2. M\u00e9ly leveg\u0151vel emeld ki a rudat a vill\u00e1b\u00f3l, majd enged a mellkasod f\u00f6l\u00e9 (mellbimb\u00f3k vonal\u00e1ba)<\/li>
    3. Engedd le a rudat a mellizmodra, k\u00f6zben folyamatosan sz\u00edvod be a leveg\u0151t az orrodon \u00e9s \u00fcgyelj arra, hogy a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6d a r\u00fad alatt maradjon mindv\u00e9gig.<\/li>
    4. \u00c9rjen hozz\u00e1 a mellkasodhoz a r\u00fad, majd folyamatos kif\u00faj\u00e1ssal told fel a rudat a kiindul\u00f3 helyzetbe.<\/li><\/ol>

      Figyelj arra, hogy a csukl\u00f3d ne \u201et\u00f6rj\u00f6n meg\u201d, illetve ne gyorsan engedd le a s\u00falyt, hanem fokozatosan, koncentr\u00e1ltan!<\/p>

      Minden edz\u00e9sed el\u0151tt felt\u00e9tlen alaposan ny\u00fajts\u00e1l \u00e9s sorozatok k\u00f6z\u00f6tt is ink\u00e1bb ezzel legy\u00e9l elfoglalva, mintsem a telefonoddal vagy a l\u00e1nyok b\u00e1mul\u00e1s\u00e1val (eln\u00e9z\u00e9st h\u00f6lgyeim!)<\/p>

      Hajr\u00e1!<\/p>

      Ha szeretn\u00e9l r\u00e9szt venni az edz\u00e9sprogramomban, jelentkezz ingyenes \u00e1llapotfelm\u00e9r\u00e9sre!<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Minden f\u00e9rfi sz\u00e1m\u00e1ra egy olyan gyakorlat, amely n\u00e9lk\u00fcl egy mell edz\u00e9s nem az igazi. Ahogy a mond\u00e1s tartja: \u201eHa h\u00e9tf\u0151, akkor nemzetk\u00f6zi mellnap!\u201d A fekvenyom\u00e1s is egy alapgyakorlat, amely k\u00f6ztudottan a mellizom edz\u00e9s\u00e9nek a legjobb eszk\u00f6ze, viszont ak\u00e1rmennyire is t\u0171nik \u201ek\u00f6nny\u0171nek\u201d a kivitelez\u00e9se, ezt is lehet rosszul v\u00e9gezni. Rengeteg ember \u00fagy tekint erre a gyakorlatra, … Read more<\/a><\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":662,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/653"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=653"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/653\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":660,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/653\/revisions\/660"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/662"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=653"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=653"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.gotyourback.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=653"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}